崔峰峰
營養實際上是謀求養生滋養生命的過程。暑去秋來，隨著日色漸短，陽消陰長，秋天也是由陽盛變為陰盛的過渡階段。《黃帝內經》有云：“秋冬養陰，以從其根。”所謂秋冬養陰就是要求在秋冬季節滋養生氣，以適應自然陰氣漸生的規律，順應秋收冬藏的養生原則。從食養角度來說，秋季養生有6個食養準則。
陰養肝，補充優質蛋白。秋天以燥為主，秋燥易傷陰，故膳食主要以養陰為主，初秋時不少地方仍濕熱交替，以致脾胃內虛，抵抗力下降，這時應該多選擇魚鴨肉等白肉，少食用豬牛羊等紅肉，補充優質蛋白的攝入能夠提高身體抵抗力和免疫力，但需要注意控制肥肉尤其是飽和脂肪酸的過多攝入，中國居民膳食指南（2022）推薦，每日的動物性食物攝入量在120-200克左右，同時建議每周至少攝入兩次水產品、每天一個雞蛋。一個雞蛋可食部約50克，而攝入的肉類一天大概在二三兩左右，即每餐約一兩左右，差不多是一個手掌心大小。中醫認為白入肺，所以在秋季多攝入白色食物能夠益肺氣滋腎陰，常見的白色食物有大米、糯米、蓮藕、梨、百合、山藥、銀耳、馬鈴薯等。
生津潤肺，增加時令蔬果。蔬菜水果中含有豐富的礦物質和維生素及膳食纖維，多吃新鮮蔬菜、水果、粗雜糧能補充VA、VC、鈣、鐵、鋅以及膳食纖維和植物化學物質等營養元素，可以生津潤肺、增強食欲和促進腸道蠕動，避免因秋燥引起的癥狀。建議多吃些銀耳、蜂蜜、核桃、芝麻等食物，多用小米、大棗、南瓜、玉米粒等熬粥食用。可選擇蘋果、石榴、葡萄、芒果、陽桃、柚子、檸檬、山楂、龍眼等時令水果。適當食用百合、蜂蜜、梨、銀耳等以滋陰潤肺；也可適量補充如綠豆湯、百合粥、蓮子粥等食物。
吃動平衡，保證水和能量。秋季飲食應該食不過量，保證足量的飲水，避免因天氣干燥而造成體內水分缺失，同時應該保持能量平衡，避免過多攝入能量引起體重變化。體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。中國居民膳食指南（2022）準則建議，堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，量力而行，逐漸增加運動量，達到每周建議量。
健胃補氣，飲食少辛增酸。秋季養生要少辛增酸。酸性食物能收斂肺氣，辛味會發散肺氣，秋季要適當多吃酸性食物能夠促進食欲、健胃補氣，常見的酸性食物如山楂、橄欖、葡萄、蘋果、柚子、石榴等。少吃辛味食物，如蔥、姜、蒜、韭菜、辣椒等刺激性食物，保護肺氣。減少油炸、燒烤類食物等刺激性強、辛辣、燥熱的食物攝入，以防加重燥邪傷肺、引起呼吸系統疾病。
防乏避濕，調整情志作息。夏季溫度高、濕度大，人體出汗多，消耗較大，容易睡眠不足，要主要調整作息狀態。到了秋涼時期，陽光照射少，人體的生物鐘不適應日照時間短的變化，導致生理節律紊亂和內分泌失調，人體進入補養和休整的階段，容易感到疲乏。同時也容易出現情緒與精神狀態的不穩定。中醫認為“秋應于肺，在志為憂。”秋主肺，情志對應憂傷，所以會出現傷春悲秋。而憂慮、悲傷的情緒會影響肺臟的宣泄。長期憂傷、悲郁就容易傷及肺臟，導致肺氣運行失常，所以，秋季要注意收斂神氣、調暢情志，保持平靜寧和的心態。
科學食養，增強體質免疫。秋夏季節交替，容易出現過敏和感冒等癥狀，因此飲食要保證清淡，避免高鹽高脂高糖，加大心腦血管風險。同時要減少久坐，適當運動以提高身體的新陳代謝，運動量應由小到大、循序漸進，進行適當的有氧運動，增強肺臟功能。可以多吃富含維生素C、E和A的食物，如柑橘、堅果等水果，以增強免疫力，減少過敏的發生。總而言之，秋季食養要遵循科學合理的飲食和運動習慣，提倡通過“均衡營養、食物多樣、適量攝入、吃動平衡、形神共養，勞逸結合”來合理補充身體所需的各種營養成分，增強體質和免疫力，建議遵循中國居民膳食指南（2022）的平衡膳食準則進行食養，而不是盲目追求口味和體重變化。
（作者系安康市營養學會秘書長）
